Da' eu .. ce mananc ? 9 pasi simpli pentru o alimentatia vegana optima

Sursa imaginii si a informatiilor www.theveganrd.com si becomingvegan.ca

[Update 03.05.2016]

O alimentatie vegana bine planificata ne poate furniza toti nutrientii de care avem nevoie pentru a fi sanatosi si plini de vitalitate.

Dar, pentru ca bucataria noastra traditionala nu e adaptata unui stil de viata vegan si de multe ori nici meniurile mamicilor, bunicilor si restaurantelor, nu stim instinctiv ce sa mancam ca sa ne simtim satisfacuti fizic si psihic...si in cazul unora din noi sa nu dezvoltam carente alimentare.

Aceasta grija, izvorata din preconceptii si dezinformare, m-a tinut mult timp in loc. Trecerea mea la vegetarianism si mai apoi veganism a fost destul de lenta tocmai din cauza ca nu stiam cum sa mananc corect vegan.
Voiam informatii clare, statistici, studii, cifre, informatie corecta si de incredere pe care nu stiam unde sa o caut. Eu sunt o fire pragmatica iar cartile ezoterice, scrise de autori care pretind ca vindeca cancerul si orice boala de pe planeta nici nu le iau in considerare - eu personal nu vreau sa imi pierd timpul citind carti care nu au referinte surse de incredere.

Imediat ce am trecut la o alimentatia vegetariana a inceput si stresul: nu stiam ce sa mananc, daca mananc corect, daca o sa dezvolt carente si o sa ma imbolnavesc. Cei din jurul meu, la fel de dezinformati ca si mine, nu faceau decat sa imi confirme temerile prin comentarii si griji.
Toate astea au fost multa vreme o sursa majora de stres si motivul pentru care nu am facut peste noapte pasul spre veganism.

Asa ca, pentru a ma lamuri o data pentru totdeauna, am inceput sa citesc si sa studiez nutritia vegana dar si non-vegana - pentru a avea un tablou complet. Am inceput sa citesc carti de nutritie din toate categoriile cat si multa informatie online. Intre timp am si facut o pasiune pentru asta. :)

Astazi, constat am reinvatat ce si cum sa mananc si ca privesc mancarea cu alti ochi. Mancarea nu mai e doar ceva cu care ma infulec. Apreciez cu adevarat ce mananc, inteleg de unde provine, si savurez fiecare preparat cu inima impacata pentru faptul ca nu a murit nimeni ca eu sa-i mananc trupul...
Uitandu-ma inapoi imi dau seama ca o mare piedica a fost si faptul ca nu am cautat informatia unde trebuie, nu am stiut ce sa caut si unde sa gasesc informatie corecta si bine documentata.

Asa ca, va invit sa cititi acest articol care sintetizeaza intr-o pagina ce trebuie sa contina alimentatia unui vegan. :) La final voi da referinte si voi face cateva recomandari pentru a putea aprofunda si studia pe cont propriu.

Aceste informatii le consider foarte utile pentru vegani, vegetarieni, pt cei interesati de un stil de viata vegan si pentru cei care vor o alimentatie preponderent bazata pe plante.

Bineinteles, ce mananci nu trebuie sa fie o sursa de stres, nu e nevoie sa notezi la gramaj tot ce mananci intr-o zi si sa tii calcul riguros.
Daca doresti poti sa faci asta la inceput, cateva zile sau saptamani, si sa revii din cand in cand pentru a te reverifica. Va indrum sa folositi una din multele aplicatii gratuite care va ajuta sa faceti asta. Preferata mea e Cronometer.com si o folosesc o data la cateva luni pentru o perioada de 2 saptamani.

Incet, incet va puteti forma cateva obiceiuri :

1. Consumati zilnic leguminoase integrale (soia preparata sub orice forma, linte, naut, mazare, fasole boabe, alune de pamant).
Aceste alimente sunt bogate in proteine de calitate, fibre si minerale (sunt inclusiv o sursa de Calciu).

Cand e vorba de tofu si lapte de soia nu trebuie sa dati in laturi in a le consuma, insa ca in cazul oricarui aliment nu e bine sa exagerati - e recomandat sa consumati zilnic mai multe tipuri de leguminoase, nu doar soia. Alegeti tofu coagulat cu calciu si lapte de soia imbogatit cu calciu pentru un plus de calciu in alimentatie.

2. Consumati fructe si legume proaspete de sezon, din plin.
Va vor aduce vitamine, oxidanti si fibre si mentin sangele alcalin.

3. Consumati pe cat posibil cereale integrale (paste integrale, paine din faina integrala, orez etc..).
Acestea contin proteine, fibre si minerale, sunt bogate in fier, iar faina de secara este cea mai buna sursa de Calciu din cereale.

Asta nu trebuie sa devina o obsesie, important e sa incercati in general sa consumati cerealele integrale.

4. Consumati zilnic cateva nuci, alune, seminte - cateva linguri in total, nu exagerati deoarece sunt hipercalorice.
Ele va vor aduce un aport bun de acizi grasi esentiali, vitamine si minerale.

Cea mai simpla metoda e sa aveti la lucru pe birou, in pachetul pentru pranz, acasa langa paine sau cafea un borcan cu mix de seminte, si sa rontaiti din ele ocazional. Acest borcan ar fi bine sa contina: nuci romanesti (omega 3), nuci braziliene (seleniu), susan (calciu), seminte de dovleac (zinc), caju, migdale.

Nu exagerati cu uleiul in preparate! Insa asta nu inseamna ca nu se pot folosi cu moderatie uleiuri sanatoase.

Folositi uleiuri bogate in acizi grasi esentiali omega 3 si omega 6 in proportia 1:2 sau 1:3 (seminte de canepa si ulei de canepa, ulei de canola, nuci romanesti). Acesti acizi grasi se gasesc sub forma ALA in uleiurile vegetale.
Informatii detaliate despre Omega 3 gasiti aici sau aici.
Cateva din simptomele asociate cu deficitul de omega 3:
- piele aspra, uscata
- par casant, matreata
- unghii fragile sau care se exfoliaza
- sete excesiva, urinari frecvente
- tulburari de somn
- probleme de inima
- deficit de atentie, probleme de memorie
- sensibilitate emotionala (depresie, anxietate)

Eu am in frigider multe uleiuri si le folosesc alternativ, unele pentru salate altele pentru gatit: ulei de masline extravirgin (il folosesc cel mai des la gatit la temperatura medie si in salate), ulei de seminte de canepa si/sau ulei de nuca (pentru aportul de omega 3, le folosesc numai in salate), ulei de canola / de floarea soarelui, ulei de susan si/sau de canola (pentru gatit la temperaturi inalte). Alternez uleiul de masline cu ulei de floarea soarelui pentru aportul de vitamina E, deoarece, cu ajutorul aplicatiei cronometer.com am constatat ca in general nu am un raport suficient de vitamina E, si cum nu mananc seminte de floarea soarelui zilnic incerc sa compensez folosind acest ulei la gatit.

Multi medici si nutritionisti recomanda o alimentatie fara niciun fel de uleiuri procesate, puteti cauta informatii online despre alimentatia "low fat". Retete low fat interesante gasiti pe canalul The Vegan Corner.

5. Cautati sa consumati cat mai multa salata si legume cu frunze verzi pentru aportul mare de calciu si minerale.
Plantele cu frunze verzi sunt alimentele cu cea mai mare densitate nutritiva de pe planeta: salata creata sau lollo, salata bok choy, varza chinezeasca, spanacul, patrunjelul, rucola, valeriana, toate tipurile de salata ce le gasim in piete.

Plantele cu frunze verzi bogate in calciu cu biodisponibilitate ridicata si continut scazut de oxalati pe care ar trebui sa le consumati saptamanal sunt: brocolli, kale, collard, turnip, mustard greens.

Plantele cu frunze verzi bogate in oxalati ce previn absorbtia calciului sunt: spanac, rubarba, patrunjel, beet greens, swiss chard. Bineinteles consumati-le si pe acestea, sunt foarte bogate in nutrienti si minerale, insa in unele cazuri de consum in exces pot dauna si provoca pietre la rinichi (de exemplu daca in fiecare zi se consuma suc verde de spanac, lucru pe care putini cred ca l-ar face, dar merita mentionat).

6. SUPLIMENTAREA B12, Vitamia D, Calciu, Iod, Omega 3.
Inainte de a lua orice tip de suplimente adresati-va medicului curant!

Cumparati lapte vegetal imbogatiti cu calciu si B12.

Luati suplimente de B12 (cianocobalamina zilnic 25-100 mcg sau de 2 ori pe saptamana 500-1000mcg).
E recomandata versiunea de B12 cu administrare sublinguala si masticabila deoarece se absoarbe mai bine, iar in multe cazuri in stomac nu se absoarbe deloc.
Din punct de vedere chimic exista 2 variante: cianocobalamina (forma inactiva) si metilcobalamina (forma activa). Cea mai studiata e forma cianocobalamina, despre metilcobalamina inca nu se stie cat de stabila este sub forma de pastile si care e cantitatea optima necesara, de aceea pastilele de metilcobalamina au in general o concentratie mai ridicata.

Desi exista persoane, site-uri si chiar medici care sustin ca suplimentarea cu B12 nu e necesara, stiinta si studiile (si vegani ce au avut deficit) au dovedit ca suplimentarea este necesara. Ne supunem unor riscuri inutile si absurde, pe care le putem preveni atat de usor prin suplimentarea cu pastilute de B12.
Toate sursele ce se vehiculeaza ca ar contine B12 contin de fapt niste analogi de B12 care pacalesc organismul si nu fac treaba acestei vitamine foarte importante in sistemul nervos si cardiovascular. Efectele deficitului de B12 sunt foarte grave in special pentru copii.

Pentru a verifica nivelul de B12 din sange analizele recomandate sunt homocisteina si acidul metil malonic (ambele se fac la Bioclinica sau la Synevo). Valoarea B12 in ser e irelevanta si poate lasa un deficit nediagnosticat.

Pe pagina Fleur Vegan Kitchen gasiti un articol despre B12 in limba romana. Va recomand sa il cititi.
In limba engleza gasiti pe pagina lui Jack Norris absolut orice va intereseaza in legatura cu B12.

Folositi sare iodata pentru adaosul de iod. O alternativa ar fi sa consumati de 1 - maxim 3 ori pe saptamana alge bogate in mod natural in iod. In cazul in care cele 2 variante nu sunt pe placul vostru e recomandat sa luati suplimente de iod.
E bine de stiut ca, un anumit compus din crucifere (varza, brocoli, varza de bruxelles, conopida) si din soia interfereaza cu actiunea iodului in organism, si asta poate fi o problema in cazul in care exista deficit de iod. Aceste legume sunt extrem de hranitoare si bogate in nutrienti, nu le excludeti din alimentatie ci cautati sa aveti un aport suficient de iod.

In anumite boli cronice (boli cardiovasculare, diabet) e recomandat sa se suplimenteze cu omega 3 de origine vegetala in forma activa DHA si EPA. Puteti lua si preventiv aceste pastile, una la cateva zile. Forma activa vegetala este extrasa din alge iar in Romania, deocamdata, exista un singur importator de pastile omega 3 de origine vegetala.

Daca va stiti cu deficit pe o anumita vitamina/substanta minerala e posibil sa fie nevoie sa o suplimentati in continuare. Fiecare organism e diferit, iar daca au existat sau exista probleme de absorbtie sau deficit pe o anumita substanta e posibil ca o alimentatie vegana sau de orice alt fel sa nu o rezolve fara suplimentare.
Eu, de exemplu, de cand ma stiu am avut probleme cu absorbtia calciului, asa ca din cand in cand (o data sau de 2 ori pe saptamana) mai iau cate o pastila de calciu cu vitamina D2 sau D3 vegana si consum mereu lapte vegetal imbogatit cu calciu.

Atentie totusi cand e vorba de suplimentare, unele suplimente pot face mai mult rau decat bine (de exemplu suplimentarea cu fier poate fi periculoasa daca nu e facuta corect si chiar si banala vitamina C luata necontrolat poate produce toxicitate in organism atragand dupa sine cedarea unor organe), deci mare atentie, cel mai bine e sa consulti un medic si eventual a faci niste analize de sange inainte.

Farmaciile sunt pline de suplimente alimentare de toate felurile, rafturi intregi ce se adreseaza omnivorilor, nu veganilor, deoarece majoritatea acestor vitamine sunt de origine animala si in 99.9% din cazuri capsula e din gelatina (100% de origine animala). Ideea e ca, chiar si o alimentatie omnivora poate sa nu furnizeze tot ce are organismul nevoie, orice tip de alimentatie are specificul ei, iar daca vrei sa beneficiezi la maxim de ceea ce mananci trebuie sa fii macar putin documentat.

7. Consumati alimente integrale in cea mai mare parte a timpului.

Evitati cat posibil alimentele procesate, dar nu faceti din asta un stres, daca va e pofta nu va fie rusine sa consumati din cand in cand si alimente procesate.

8. Expuneti-va zilnic la soare cate 30 min fara crema solara pe fata si pe mani, pentru a sintetiza vitamina D.

In anotimpul rece, sau in zonele de pe glob cu putin soare, suplimentati cu forma vegana a vitaminei D, vitamina D3.
Vitamina D3 in mod normal este de origine animala extrasa din piele, lana, ficat sau peste, insa exista si forma vegana a vitamine D3 extrasa din licheni sau ciuperci,
Citamina D2 e de origine vegetala sau sintetica, am gasit-o in Romania la plafaruri.
Deoarece vitamina D2 nu e absorbita la fel de bina ca D3 (in cantitati mici) e recomandat su suplimentati cu D3.

Jack Norris recomanda suplimentarea cu 600-1000 UI de vitamina D3 in zilele in care nu stam la soare, in special pe perioada iernii.

Cateva idei de unde puteti achizitiona suplimente de vitamina D aici.

[Update 17.05.2016] 

Mi-am facut recent analize de sange si, surpriza, am fost diagnosticata cu deficit de vitamina D.
Nici nu ma mir, deoarece nu am respectat aceste recomandari in totalitate :( Am suplimentat ocazional cu vitamina D2 (cantitate mica 200mcg) si am consumat lapte vegetal imbogatit cu vitamina D2, dar iarna de unde sa stau la soare?
De retinut este ca primavara si iarna in general avem valori scazute ale vitaminei D, indiferent de tipul de alimentatie: omnivora, vegana sau vegetariana. Majoritatea deficientelor de vitamina D raman nediagnosticate.

Nivelul de vitamina D in sange se poate verifica la Bioclinica.
Daca suspectati un deficit e recomandat sa va faceti analize de sange. Deficitul se trateaza cu 50 000 UI de vitamina D2 o data pe saptamana timp de 2-3 luni , sau, cum e in cazul meu, 5 000 UI de vitamina D3 (vegana) o data pe zi, timp de 3 luni.
Nu urmati acest tratament fara sa aveti un deficit diagnosticat, deoarece poate fi periculos.

9. Cand consumati alimente bogate in fier (cereale integrale, legumioase) consumati si fructe sau legume proaspete bogate in vitamina C deoarece aceasta faciliteaza absorbtia fierului (de exemplu o salata cu masa principala, un fresh de legume pe langa o portie de paste, cateva fructe proaspete peste cereale).

Cam asa sintetizeaza Virginia Messina, unul din nutritinistii vegani consacrati, din ce e constituita o alimentatie vegana completa.

Alti nutritionist pe care ii urmaresc si din cartile carora m-am inspirat in acest articol, si pe care ii recomand sunt: Vesanto Melina, Brenda Davis si Jack Norris.
Toti au scos carti foarte bune despre alimentatia vegana, carti care prezinta si sintetizeaza studii, cercetari stiintifice, informatii de baza de nutritie si rolul fiecarui nutrient in organism.

Va recomand sa cititi cu incredere acest articol. E extras din cartea  "Vegan for Her - Virginia Messina", ultima mea achizitie in domeniul cartilor de nutritie vegana. E scrisa extrem de bine, scurt si la obiect.
Daca doriti sa va imbogatiti biblioteca cu o carte valoroasa, la zi v-o recomand. La fel va recomand alte 2 carti scrise de ceilalti nutritionist ce i-am mentionat mai sus: "Becoming Vegan - Vesanto Melina & Brenda Davis" si "Vegan for Life - Jack Norris & Vesanto Melina".
O alta sursa de informare este Pozitia Asociatiei Americane de Nutritie si Dietetica in ceea ce priveste dietele vegane si vegetariene.
Iar despre vitamine, minerale si nutritia vegana Fleur are articole detaliate si bine documentate in limba romana.

Multa sanatate si energie sa faceti cat mai mult bine ! :)