Cuos Cous marocan cu legume si naut

Cous cous cu dovlecel, ardei, masline, stafide, naut, patrunjel 
Cous cous cu dovlecel, ardei, masline, stafide, naut, patrunjel
Cous cous cu dovlecel, morcovi, ardei rosii, cartofi, ceapa, patrunjel 
Cous cous cu dovlecel, morcovi, ardei rosii, cartofi, ceapa, patrunjel

Am suferit mult in Maroc din cauza si pentru cous cousul marocan vegetarian, in Maroc "fara carne" inseamna ca scoti carnea si servesti restul :) Sa gasesti bucati de carne in cous cousul sau tajinul vegetarian nu e bucurie mare, ci soc si groaza.
Mi-a luat cateva luni sa trec peste socul si oroarea de a gasi carne in mancarea mea, de atunci am preparat de cateva ori cous cous de inspiratie marocana si acasa cu mare succes. Se prepara extrem de repede, nu se murdaresc multe vase lucru important si e delicios yummy. :)

Ingrediente pentru 4 portii:

Legumele:
Var1:
    - 1 dovlecel taiat cuburi (zuchini sau dovlecel romanesc clasic)
    - 2-3 ardei galbeni / rosii / mov etc.. taiati cuburi
    - 10 masline kalamata sau de orice alt fel
    - 3-4 catei de usturoi zdrobiti
    - 1 canita mica de stafide
    - 1 conserva mare naut fiert
    - 2 morcovi taiati betze mai groase
    - frunze de patrunjel de la 5 fire de patrunjel

-Var2: cea mai comuna combinatie in Maroc:
    - 6 morcovi taiati betze mai groase
    - 1 dovlecel mic idem betze mai groase
    - 2 ardei taiati cuburi sau fasii
    - 1 ceapa medie solzisori
    - 4 cartofi cubulete
    - optional 1 cana boabe naut fiert
    - optional frunze de patrunjel de la 3 fire de patrunjel taiate marunt

- Alternativ se pot combina alte legume, in Maroc am prins combinatii nenumarate de legume:
       - dovleac taiat cuburi
       - dovlecel cuburi sau betze
       - ardei taiat patratele
       - fasole verde taiata in 3
       - morcovi rondele sau betze
       - cartofi dulci cubulete
       - cartofi cubulete
       - ceapa
       - stafide
       - masline
       - naut boabe fiert

- ulei rezistent la temperatura pentru sotat (eu folosesc ulei de masline extra pt sotat si sotez in apa cu ulei)
- apa pt sotat
- sare iodata

Condimente:
- 1 lgt chimen
- 2 lgt boia dulce (paprika)
- 1/4 lgt boia iute (piper cayenne)
- 1 lgt ardei iute sau dulce uscat, optional, daca nu se adauga se mareste cantitatea de boia dulce si iute
- 1/2 lgt ghimbir macinat, optional
- 1/4 lgt nucsoara macinata, optional
- 1 vf cutit scortisoara
- 2 lgt cu varf turmeric (curcuma)
- 1 vf cutit piper negru

Condimente premixate pt tagin se pot comanda aici sau aici sau aici.

Cous cous:
- 200 g cous cous marocan integral sau clasic pt 2 portii
- apa pt cous cous

Preparare:

1. Legumele

Var 1 - Se calesc in 2 lg ulei si apa dovleceii cuburi, ardeii, condimentele uscate (chimen si ardei uscat), stafidele, maslinele timp de 10 min in apa cu ulei (aprox 1 cana de apa).
Se adauga restul de condimente si usturoiul si se lasa inca 5-10 min la fiert, invartind din cand in cand.
Cand e aproape gata se adauga si nautul scurs de apa si se lasa inca 5 min sa se incalzeasca.
Cand toate legumele sunt fierte se opreste focul, se adauga patrunjelul tocat si se lasa sa stea acoperit cu capac vreo 5 min.

Var 2 - Se calesc cu 2 lg ulei si apa ceapa, morcovii, condimentele uscate: ardei uscat si chimen. Dupa 10 min se adauga ardeiul, cartofii si restul de condimente, si 2 cani de apa sa acopere legumele partial. Dupa inca 5 min se adauga si dovlecelul.
Se lasa la fiert aprox 10-15 min, cam cat e necesar sa se faca legumele.
Cand legumele siunt fierte se sareaza dupa gust si optinal se adauga frunzele de patrunjel.

2. Cous cousul se poate prepara in timp ce fierb legumele.

Var 1 de preparare: Se acopera cous cous-ul cu apa si se pune la fiert. Cand da in clocot se opreste focul, se amesteca cu o lingura, se acopera cu capac si se lasa sa stea pentru a se umfla. Se mai amesteca din cand in cand pentru a-l face pufos. In 10 min ar trebui sa fie gata, la final trebuie gustat sa nu aiba gust de faina, daca are gust de faina inseamna ca inca nu e gata, iar dupa caz ori se mai lasa sa mai stea daca e inca fierbinte, ori se completeaza cu apa si se mai lasa o data sa dea in clocot (caz exceptional :) ).
Cous cousul se poate sara sau nu.
Var 2 de preparare: Se fierbe 1 pahar cu apa (180ml) cu sare. Se toarna peste 120 g cous cous, se mai adauga o lingurita de ulei si se lasa sa stea acoperit timp de 5 min. Se amesteca cu furculita pentru a-l face pufos.

3. Peste cous cous se pun legume si sos si se serveste fierbinte.

Timp de preparare:

- 30 min, foarte rapid de preparat

Info nutritionale:


Proteina completa :

Combinatia cereale (cous cous) si leguminoase (naut) dau proteina completa, adica toti aminoacizii esentiali de care are nevoie corpul  nostru in cantitatile de care are nevoie corpul nostru. Proteina completa/de calitate inseamna combinatia de aminoacizi esentiali de care are nevoie organismul nostru in cantitatea de care re nevoie corpul nostru.
Proteina completa nu inseamna carne, si nu se gaseste doar in produse animale asa cum cred multe persoane. Aceasta informatie gresita s-a raspandit printre oameni, de unde impresia generala ca avem nevoie de carne sa "ne luam proteinele". Proteinele se gasesc in lumea vegetala in cantitati suficiente pentru a indeplini necesarul zilnic.

Legumele si fructele contin toti aminoacizii esentiali care dau aceasta proteina completa, insa nu toate legumele si fructele ii contin in cantitatile de care are nevoie organismul nostru.
Printe alimentele vegetale care contin proteina completa in raportul si cantitatea necesara omului sunt:
- soia (lapte de soia, tofu, pateu de soia, tempeh),
- quinoa,
- semintele de chia,
- seminte de canepa,
- hrisca
Proteina completa se poate obtine si combinand anumite alimente ce contin proteine complementare, si in plus, nu e necesar sa consumam la aceeasi masa cantitatea necesara de aminoacizi esentiali.
Combinatii de alimente care dau proteina completa :
- spirulina cu cereale/nuci (un milkshake din lapte de caju cu spirulina si banane, delicios)
- cereale + leguminoase (fasole de toate felurile, mazare, naut, linte, soia, arahide)
E foarte usor sa obtii combinatii de cereale si leguminoase, de exemplu :
- paste integrale cu fasole boabe sau cu linte,
- cous cous cu naut,
- paine integrala cu hummus din naut sau mazare,
- paine integrala cu unt de arahine,
- orez cu fasole sau cu linte,
- orez cu tofu,
- orice salata care contine naut/fasole/linte ce o mananci cu paine,
- mancarea mexicana care combina fasole, porumb si tortilla din cereale,
- supa de mazare cu paine integrala

Puteti citi despre aceste combinatii si aici. Un articol in limba romana alimentatiaoptima.ro

Depre painea integrala :

Faina integrala contine fibre, minerale si vitamine ce nu se regasesc in faina alba.
Bobul de grau e format din invelis (fibre), endosperm (carbohidrati si proteine) si germen (vitamine si minerale). In procesul de fabricatie al fainii albe se separa fibrele si vitaminele si raman doar carbohidratii si proteinele, de aceea mai bine cumparam paine integrala de calitate.
Cel putin la Prospero diferenta de pret intre paine alba si paine integrala e undeva pe la 20-30%, depinde de tipul de paine.
Despre maia:
Maiaua contine mai multe levuri decat drojdia folosita in industria de panificatie. Drojdia folosita in procesul de panificatie contine in principiu o singura levura. E recomandat sa consumam paine dospita cu maia, si nu crescuta cu drojdie, deoarece este mult mai benefica organismului nostru. Gasiti pe internet mai multe informatii.
Eu cumpar in general paine bauerbrot de la Prospero: din faina integrala, cu maiaua naturala si cu seminte - ideala pentru sanatatea noastra :)

Surse pentru ingrediente in Timisoara:

Ingredientele necesare pt aceasta reteta se gasesc la toate supermarketurile si magazinele naturiste
Cous cous marocan info aici

Variante:

- Dovlecelul se poate inlocui sau combina cu alte legume, le-am insirat mai sus in reteta.

Sursa de inspiratie: Maroc


Cous cousul inainte de a-l pune la fiert

Cous cousul gata

Comentarii